Recomendaciones de nutrición de la SEEN (SOCIEDAD ESPAÑOLA DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN). Recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y manterner un buen estado nutricional en la 3ª Edad

Es frecuente que los mayores lo hagan y suspendan una de las comidas principales, generalmente la cena, reemplazándola por alguna infusión.

Esto no es bueno, ya que:

• Dejará de ingerir nutrientes importantes.

• Tenderá a comer de más en la siguiente comida y favorecerá el recurso al picoteo.

Es saludable cenar más temprano y hacerlo con alimentos de fácil digestibilidad y poca grasa: pasta, vegetales cocidos, frutas.

2.- Coma con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola

Pirámide alimenticia:
En la base (primer nivel) se situan el pan, los cereales, el arroz y la pasta.
El segundo nivel, por encima de la base, corresponde a frutas y vegetales.
El tercer nivel se compone de lácteos, carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos.
El último y cuarto nivel, en lo alto de la pirámide, corresponde a grasas, aceites y dulces.

3.- Coma poca grasa y de buena calidad:

• Reemplace la leche y el yogur enteros por desnatados o semidesnatados.

• En el caso de los quesos, recuerde que cuanto más duro es el mismo, mayor es su contenido graso. Elija quesos frescos y preferentemente semidesnatados o desnatados.

• Seleccione las carnes y cortes con menor contenido graso:

* Ternera: solomillo, redondo, filetes magros.

* Pollo o pavo: pechugas o muslos sin piel.

* Cerdo: solomillo, cinta de lomo o filetes de pierna magros, jamón cocido o serrano magros.

* Otras carnes bajas en grasa son las de conejo, cordero, caballo.

• Coma con mucha frecuencia Pescados de todas las variedades


• Limite el consumo de:

* Vísceras (contienen mucho colesterol): sesos, hígados, riñçon, lengua, corazón.

* Embutidos: salchichas, chorizos, morcillas.

* Yema de huevo (la clara no contiene grasas, y cumple las mismas funciones culinarias) >Chocolate, cacao, coco, manteca de maní.

* Otras grasas:

o Mantequilla, mayonesa y nata.

o Productos de pastelería: tartas, bollos, galletas con alto contenido graso.

o Margarinas, aderezos comerciales, grasa total y parcialmente hidrogenadas de galletas y amasados de pastelería.

• Al preparar las comidas:

* Limite la cantidad de aceite y no utilice otras sustancias grasas (mantequilla, margarina, grasa de cerdo, etc.)

* Emplear métodos de cocción sanos: plancha, horneado, asado, vapor, estofado (sin añadir grasa), microondas.

* Retire toda la grasa visible de carnes rojas y pollo.

4.-Consuma abundantes líquidos, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.

Si tiene problemas con la dentadura, modifique la consistencia de los alimentos con la ayuda de batidora, exprimidor, etc. Beba mucha agua.

5.- Si tiene diabetes o intolerancia a la glucosa evite el azúcar (mermeladas y dulces, caramelos, tartas, bollería, productos de pastelería, refrescos) y aumente la ingestión de cereales y panes integrales, verduras, frutas y legumbres.

6.- Consuma la sal con moderación. Si es hipertenso, hágalo siguiendo las indicaciones de su médico.

7.- Siempre que no esté contraindicado por el consumo de medicamentos, puede incluir en su dieta una pequeña cantidad de vino o cerveza (1 vaso diario), sin olvidar que aporta calorías pero no nutrientes.

8.- Realice la actividad física diaria que esté dentro de sus posibilidades. Cualquier actividad física que haga, por muy pequeña que sea, siempre será positiva, ya que contribuirá a mejorar o mantener su peso corporal, mejorar sus músculos y tendrá efectos psicológicos favorables.

9.- Cuidado con los productos que se anuncian "para diabéticos", "light", o "sin azucar". Puede tratarse de publicidad engañosa.









Fuente: Página web del Ministerio de Sanidad y Política Social (http://www.msps.es/ciudadanos/proteccionSalud/mayores/home.htm)